Candelaria Soulas: Nutricionista en Zagros Sports

Mi nombre es Candelaria Soulas, soy diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Complutense de Madrid, con Máster en Nutrición y Metabolismo en la Universidad de Córdoba, a la vez que Especialista Universitaria en Entrenamiento Personal por la Universidad Politécnica de Madrid (INEF). Hace unos meses me incorporé al equipo de Zagros Sports con la misión de ayudar a nuestros socios a cuidar su alimentación.

Un dietista-nutricionista es un profesional de la salud, con titulación universitaria, reconocido como un experto en alimentación, nutrición y dietética, con capacidad para intervenir en la alimentación de una persona o grupo. El dietista-nutricionista no es un falso gurú de la alimentación, en el siguiente enlace aprenderás a detectar a un falso gurú.


Cuando hablamos de nutrición enseguida nos vienen a la mente palabras como dieta, régimen, pasar hambre, alimentos prohibidos y otras tantas que suelen provocarnos sentimientos por lo general desagradables. Mi reto personal es romper esa relación pre-establecida y mostraros que seguir una alimentación equilibrada tiene más que ver con conceptos como salud, bien estar, calidad de vida, aumento de los niveles de energía y prevención de enfermedades. Con una dieta equilibrada no se pasa hambre, no se prohíben alimentos, ni se elimina el placer de saborear un buen plato junto a nuestros seres queridos.


Mucha gente desconoce la diferencia entre DIETA y RÉGIMEN. La palabra dieta hace referencia a los alimentos que comemos a lo largo de un día o de una semana, mientras que régimen es una dieta concreta para unas situaciones especiales (pérdida de peso, celiaquía, embarazo, etc). Por lo tanto, a dieta estamos todos, mientras que a régimen sólo unos cuantos.


España cuenta con un tesoro declarado por la UNESCO patrimonio de la humanidad, la Dieta Mediterránea. Un estilo de vida capaz de prevenir las enfermedades cardiovasculares (primera causa de mortalidad a nivel mundial), la obesidad, la diabetes y algunos tipos de cáncer. El problema es que nos hemos ido alejando de ese patrón y a día de hoy estás patologías están cada día más presentes.


Desde el gabinete de nutrición de Zagros Sports, trabajaremos para adaptar la riqueza gastronómica de nuestro país al estilo de vida actual. Para que cuidemos nuestra salud día a día al mismo tiempo que disfrutamos de la comida.


Todo el equipo de Zagros Sports estamos convencidos de la importancia de una correcta alimentación y como nuestra misión es trabajar por tu salud, todos nuestros socios dispondrán de asesoramiento nutricional de la mano de un dietista-nutricionista, incluido en su cuota. Además tenemos preparados programas nutricionales para aquellos que tengan unas necesidades específicas como puede ser control de peso, aumento de masa muscular o mejora del rendimiento (perfecto para nuestros socios del club de triathlon o corredores).


A partir de ahora cuentas con un nuevo compañero en el camino hacia el cuidado de la salud.

Si quieres saber más de nuestro servicio, visita la nuestra sección de Nutrición de la web de Zagros Sports aquí


¡A cuidarse y a comer sano!

Candelaria Soulas

Nutricionista de Zagros Sports

¿Correr al aire libre o en la cinta?

Muchas veces nos hemos preguntado qué es mejor, correr en la calle o en el gimnasio. Aunque una opción u otra tiene sus seguidores o detractores, lo que sí es cierto que ambas son buenas a la hora de practicar este ejercicio. Los beneficios que obtenemos con las dos modalidades son muy similares, aunque hay algunas diferencias notables.

Ambas modalidades pueden alternarse dependiendo de la época del año, pues hay periodos más propicios como el invierno o las condiciones climatológicas adversas para practicarlo en interior. Por el contrario os aconsejamos practicar carrera en exterior cuando el tiempo es propicio y se dan las condiciones necesarias para ello.


Las ventajas de correr al aire libre son que es un deporte que se puede practicar en cualquier momento y lugar. Si se practica en zonas verdes aumentaremos la ingesta de oxígeno, ya que son zonas en las que la respiración es de más calidad por la pureza y calidad del aire evitando la fatiga. Practicar la carrera es espacio abierto nos hace menos pesada la actividad, pues al movernos físicamente cambiamos de entorno y no nos cansamos tanto.

Pero no solamente tiene ventajas correr al aire libre, sino que también tiene algunas desventajas como la dureza del suelo. Si corremos por asfalto o superficies duras nuestras articulaciones se resentirán más. Es importante elegir suelos de arena o césped. Los desniveles del terreno y las cuestas no nos benefician, pues castigamos la musculatura de la espalda al afianzarnos en esta parte muscular para vencer la resistencia del terreno.


La práctica en interior, por otro lado, es ventajosa pues no nos afectarán nunca las condiciones climatológicas, y podremos practicar siempre este ejercicio. Es más sencillo tener un control sobre los kilómetros que recorremos, las calorías que quemamos… El entrenamiento es más progresivo que en el exterior, pues llevamos una velocidad constante y no tenemos los cambios bruscos de terreno ni velocidad que suceden en el exterior.


Aunque practicar carrera en interior también tiene sus desventajas, pues es una actividad más monótona y aburrida, al permanecer fijo en un lugar. Al estar en un espacio cerrado, la sensación de fatiga aparece antes. Se suda mucho más que en la calle, por lo que corremos más riesgo de pérdida de sales minerales, lo que nos llevará a una mayor ingesta de líquidos que al practicar carrera en exterior.


Eso sí, ambas formas son igual de beneficiosas, aunque si que es aconsejable mantener una temperatura optima, y sobre todo en la calle, utilizar prendas ligeras que protejan del viento, pero que no den demasiado calor, pues a los pocos minutos de realizar el ejercicio sudaremos y nos pesarán. También hay que utilizar un calzado adecuado que amortigüe los impactos con el suelo y así evitar futuras lesiones.

Área de Fitness

Zagros Sports Club de Salud y Deporte

El deporte como mejora del estado físico y emocional de los adolescentes y prevención ante las drogas

La práctica del deporte es buena para la mayoría de las personas y en el caso de los adolescentes, aún más. No sólo ayudará al desarrollo de su organismo que es tan importante en esta etapa sino, también, servirá para prevenir hábitos muy perjudiciales como el consumo de tabaco, alcohol o drogas.

Pero además de esos innegables beneficios físicos, la práctica deportiva tiene aún más ventajas para los adolescentes en su proceso de maduración personal. En ese periodo complejo que es la adolescencia puede no ser nada fácil para unos padres lograr que su hijo o hija adolescente retomen la práctica deportiva o la comiencen si de niños no se han dedicado a ella, pero los beneficios pueden ser enormes. Así que un consejo para los padres de adolescentes es que se marquen como prioridad lograr que sus hijos le dediquen unas horas semanales al deporte.


Beneficios para la formación del carácter 

La práctica de cualquier deporte con constancia ayuda a que los adolescentes aprendan la importancia de la disciplina, la constancia y el esfuerzo. Fomenta igualmente la competitividad que si se desarrolla con moderación puede ser muy beneficiosa en su vida. Los chicos y las chicas aprenden a disfrutar de las victorias y a hacerse fuertes con las derrotas.

En el caso de los deportes de equipo se amplía además la cantidad de beneficios para los chicos. Aprenden la importancia de contar con los demás lo que desarrolla su sociabilidad; entienden la importancia de respetar la autoridad; la necesidad de seguir las reglas y la trascendencia de respetar a los rivales.


Beneficios físicos 

Las ventajas físicas de la actividad deportiva se suman a los beneficios emocionales. Está comprobado que el ejercicio físico practicado con regularidad ayuda a prevenir importantes enfermedades como la obesidad, la osteoporosis o los trastornos cardíacos.


Prevención en el consumo de drogas 

Otro de los aspectos beneficiosos de la práctica deportiva regular es que también está comprobado que actúa como prevención para el consumo de sustancias nocivas como el alcohol, el tabaco o las drogas. Hay algunos datos significativos en la relación de la práctica deportiva de los adolescentes con el menor consumo de estas sustancias. Se sabe, por ejemplo, que se dan menores cifras de consumo en chicos y chicas que practican regularmente deportes individuales como natación o atletismo. También se sabe que se produce menor consumo de alcohol, tabaco o drogas cuanto más jóvenes comienzan a practicar el deporte. E, igualmente, cuantas más horas entrenan a la semana también se reducen las cifras de consumo de esas sustancias perniciosas.


Qué deportes elegir para los adolescentes

• Deportes de equipo: Sobre todo en el caso de chicas o chicos que tengan pocos amigos o alguna dificultad para relacionarse, impulsarlos a practicar un deporte de equipo puede ayudarles mucho a resolver ese conflicto.

• La elección es suya: Lo ideal es que se elija un deporte que al adolescente le guste, si no es así será mucho más difícil conseguir que sea constante en su práctica.

• Seguimiento: Es muy aconsejable que los adolescentes que practican un deporte tengan un seguimiento profesional adecuado.

• Alimentación: Sea el que sea el deporte elegido es importante cuidar la alimentación de los adolescentes cuando aumentan su actividad física.


¿Cuánto ejercicio deben hacer los adolescentes para que sea beneficioso? 

Las recomendaciones dicen que lo ideal es dedicarle al menos treinta minutos diarios a algún tipo de ejercicio físico que aeróbico de intensidad moderada. Una actividad física aeróbica de intensidad moderada es cualquier ejercicio (marchar, correr, montar en bicicleta, nadar…) que hace trabajar al corazón a entre un 55% y un 85% de sus pulsaciones máximas.


Cuidado con el ejercicio excesivo

Es importante tomar en cuenta que si bien la práctica deportiva habitual es muy beneficiosa para los adolescentes hay que tener cuidado con la práctica de ejercicio en exceso. Un comunicado de la Asociación Americana de Medicina Deportiva y la Asociación Americana de Nutrición dice que “algunos programas para la mejora física podrían ser perjudiciales para los adolescentes si obligan a un tipo de ejercicio intenso o prolongado o provocan un contenido graso corporal excesivamente bajo”.

Área de Salud

Zagros Sports Club de Salud y Deporte

Alimentación Saludable ¿Qué es?

Ya decía Hipócrates que “somos lo que comemos”. La mayoría de nosotros estaremos de acuerdo en que “comer sano” o “comer bien” es clave para mantener la salud. Según la Organización Mundial de la Salud, de los diez riesgos que más perjudican a la salud, seis están relacionados de forma directa con la alimentación, y causan el 40% de los fallecimientos.

Según el GREP-AEDN, grupo de expertos en nutrición de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, considera que:


“Una alimentación saludable es aquella que permite alcanzar y mantener un funcionamiento óptimo del organismo, conservar o restablecer la salud, disminuir el riesgo de padecer enfermedades, asegurar la reproducción, la gestación y la lactancia, y que promueve un crecimiento y desarrollo óptimos.”


¿Características de la Alimentación Saludable?

• Satisfactoria: agradable y sensorialmente placentera.

• Suficiente: que cubra las necesidades de energía.

• Completa: que contenga todos los nutrientes que necesita el organismo y en cantidades adecuadas.

• Equilibrada: con una mayor presencia de alimentos frescos y de origen principalmente vegetal, y con una escasa o nula presencia tanto de bebidas alcohólicas como de alimentos con baja calidad nutricional.

• Armónica: con un equilibrio proporcional de los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas).

• Segura: sin dosis de contaminantes biológicos o químicos que superen los límites de seguridad establecidos.

• Adaptada: que se adapte a las características individuales, sociales, culturales y del entorno del individuo.

• Sostenible: que su contribución al cambio climático sea la menor posible y que priorice los productos autóctonos.

• Asequible: que permita la interacción social y la convivencia y que sea económicamente viable para el individuo.


Fuente: Definición y características de una alimentación saludable GREP-AEDN

Gabinete de Nutrición

Área de Salud Zagros Sports

Mejora tu cuerpo y mente con la Natación

Para muchos de nosotros el verano es el único momento del año en el que nos decidimos a nadar. Ya sea en el mar, ya sea en la piscina. Normalmente nadamos unos minutos para quitarnos el frío inicial, y ocasionalmente nos planteamos el reto de llegar nadando a la boya. La más cercana, obviamente. 

 

Pero la natación, como deporte, es cada vez más popular en las ciudades debido, sobre todo, a la proliferación de piscinas climatizadas así como a la consciencia en la población de las virtudes de este deporte, las cuales te detallamos a continuación. "Nadar es uno de los pocos ejercicios físicos que benefician al cuerpo globalmente ya que potencia la fuerza, la resistencia y la flexibilidad al mismo tiempo" 

 

¿Por qué es bueno nadar? 

Nadar es uno de los pocos ejercicios físicos que benefician al cuerpo globalmente ya que potencia la fuerza, la resistencia y la flexibilidad al mismo tiempo. 

Tiene todos los beneficios cardiovasculares de correr, a la vez que algunos de los beneficios musculares del ejercicio de pesas y otros de los efectos potenciadores de la resistencia física vinculados a las clases de danza o aerobic. 

 

La natación utiliza la mayoría de los grupos musculares y es un exigente ejercicio físico que ayuda a mantener el corazón y los pulmones saludables.

 

Nadar también ayuda a mantener flexibles las articulaciones, especialmente el cuello, los hombros, y la pelvis. Los grupos musculares que particularmente se utilizan al nadar varían según el movimiento que se escoja. Sin embargo, practicar las variedades de nado a espalda, crowl y braza involucrará a un mayor número de músculos: abdominales, bíceps y tríceps, glúteos, poplíteos, y cuadriceps. 

 

Al nadar incrementas el nivel de actividad física y así aumentas la cantidad de energía que quemas, lo que hace de este deporte un componente ideal para cualquier programa de control de peso. Tu médico o el personal de tu piscina podrán ayudarte en tu objetivo de acabar con los kilos sobrantes. 

 

Con respecto a las personas mayores, aparte de mantener la fuerza física, la natación tiene como beneficios la mejora de la coordinación motora y la reducción del riesgo de sufrir caídas y roturas de caderas. Además, hay evidencias de que el ejercicio físico es un factor protector contra el cáncer de colon, y ayuda a los mayores a conservar más su capacidad para pensar con lucidez. Nadar es mejor para tu cuerpo que otros deportes.

 

Nadar resulta generalmente mejor para tu cuerpo que los ejercicios de tierra porque tu capacidad natural de flotar en el agua ayuda a evitar los inevitables golpes que pueden provocar lesiones. En el agua, el peso de una persona es aproximadamente el 10% de su peso normal, y el margen de movilidad es mucho mayor, sobre todo para las personas que más necesitan ponerse en forma y tienen limitada su movilidad ya que el agua soporta el peso de los miembros. 

 

Por lo tanto, es una buena elección para los que quieren hacer ejercicio, y pudieran tener problemas con la práctica de ejercicios en tierra. Por ejemplo, nadar puede ser ideal para embarazadas, para aquellos que sufren artritis, o para los que padecen problemas de espalda y de peso. 

 

Por otro lado, las personas con afecciones pulmonares como el asma, al ser el ambiente de una piscina normalmente muy húmedo, respiran más fácilmente. 

 

Hay que añadir a todo ello, los beneficios para la salud mental que produce. Nadar relaja de las tensiones diarias, disminuye el aumento de tono muscular producido por el estrés, genera estados de ánimo positivos y ayuda a dejar momentáneamente “en blanco” la mente y asilarnos de los problemas. 

¿Quién puede nadar? 

 

Nadar es una actividad que puede ser practicada por personas de cualquier edad y con cualquier grado de forma física. Por lo tanto, es accesible para cualquiera. 

 

Desde la persona sedentaria que realiza sus primeros "pinitos" acuáticos al nadador de competición que se entrena para una prueba, nadar es un ejercicio físico que cualquiera puede desarrollar a su propio nivel. 

 

Cada cuerpo, según su constitución y el nivel de esfuerzo, tendrá una determinada velocidad de nado. De ahí que, ser capaz de nadar más rápido implica una mejora de la forma física, lo que no conlleva en absoluto la preocupación de ser más veloz que el resto de los nadadores de la piscina. 

 

Lo que importa es desarrollar la velocidad propia y la capacidad de aguantar nadando durante un razonable período de tiempo. 

 

Por otro lado, no necesitas gran cosa para ir a nadar. Un bañador cómodo y un par de gafas es todo lo que necesitas si nadas en una piscina tratada con cloro. Una plancha de corcho/plástico puede permitirte hacer diversos ejercicios de brazos y piernas. En la mayoría de las piscinas suelen proporcionarla. 

¿Cómo aumentar los beneficios de la natación? 

 

Naturalmente, a mucha gente le gusta simplemente "chapotear" en la piscina y disfrutar. La popularidad de las piscinas como centro de ocio se refleja en las instalaciones con generadores de olas y cascadas. Es una buena diversión pero genera un ejercicio de bajo nivel físico. Pero aquellos que desean potenciar al máximo los beneficios saludables de la piscina deberían escoger un programa de ejercicios más enérgico que simplemente el lúdico. 

 

Si estás empezando un programa de natación debido a que no estás muy en forma, empieza por nadar una longitud determinada y tomándote a continuación un descanso de entre 30 y 60 segundos de duración. No te fatigues intentando batir récord de velocidad o resistencia nada más meter el pie en el agua. Tómatelo con calma. 

Después de algunas semanas puedes incrementar el tiempo que pasas nadando. Cuando hayas desarrollado cierto nivel de forma, puedes adoptar un programa de calentamiento de 5 a 10 minutos, seguido de entre 20 y 40 minutos de natación con diferentes estilos, y finalizar con un período de cinco minutos de vuelta a la calma con un nado más lento y relajado. 

 

Nadar entre 3 y 5 veces a la semana te proporcionará una gran capacidad aeróbica que fortalecerá la salud de tu corazón y pulmones. Sin embargo, este ejercicio no tendrá efecto en la fortaleza de tus huesos. Por ello, es una buena idea caminar, correr o hacer algún otro ejercicio en tierra debido a la presión que han de 

soportar los huesos, ayudando a éstos a mantener o incrementar su masa ósea. No olvides divertirte.

 

Pertenecer al club o apuntarte a clases implicará un componente social que te animará a establecer una disciplina, un hábito, de asistencia. Además, te permitirá tener a tu disposición un monitor que te ayude a lograr tu objetivo de estar en forma, rebajar peso y mejorar tu salud. 

ZAGROS SPORTS CLUB DE SALUD Y DEPORTE

Mitos de la Actividad Física: Las Agujetas

Quien no ha tenido esa aparición de dolor muscular horas después de realizar un ejercicio intenso o prolongado fuera de lo habitual, o tras un período sin realizar ejercicio físico continuado. Estas molestias con dolor se conocen como agujetas, y desde el punto científico se les denomina dolor muscular postesfuerzo de aparción tardía (delayed onset muscular soreness - DOMS - ), porque aparecen a partir normalmente de las 24 horas después de finalizar el ejercicio y pueden permanecer has casi 7 días después dependiendo de las personas, condiciones o actividades.

Tradicionalmente las agujetas se han explicado mediante la teoría de los cristales de lactato. Esta tenía su base en la gran producción de ácido láctico ante esfuerzos intensos, que se acumula en el músculo o en su zona musculotendinosa, donde llega, incluso, a cristalizar. El ácido láctico es un producto que se genera en el músculo ante esfuerzos intensos como resultado de un proceso metabólico que le permite obtener energía en poco tiempo. La explicación conllevaría la aceptación de que se producirían múltiples microlesiones sobre el músculo por los pequeños cristales o agujas de lactato, de ahí el sobrenombre popular de agujetas.
Esta, tan aceptada durante décadas, teoría cayó en desuso al comprobarse que el lactato sale pronto del músculo, y va a la sangre donde es eliminado en los minutos siguientes al ejercicio, en un proceso que se ha completado en alrededor de una hora.


La investigación ha demostrado que el origen de las agujetas es la práctica de actividades donde predominan las contracciones excéntricas (aquellas donde el músculo se alarga a medida que desarrolla tensión, al contrario que las contracciones concéntricas), ya que generan tensiones muy elevadas en el músculo, cuya repetición en una persona no entrenada provoca la ruptura de estructuras musculares, en la unión musculotendinosa y en los tejidos conjuntivos. Esto explica perfectamente que se produzcan mayores agujetas al correr cuesta abajo que cuesta arriba.


Tradicionalmente bajo la teoría del ácido láctico se utilizaba la ingesta de bicarbonato o el típico "agua con azúcar" con la idea de fondo de "arreglar" la mala metabolización de la glucosa que conlleva acumulación de ácido láctico. Ésto resulta el todo inútil ya que su supuesta acción es la de neutralizar los cristales de lactato y, ese precisamente, no es el proceso que provoca la agujeta.


Para prevenir las agujetas el único remedio será dosificar los esfuerzos de manera progresiva y gradual, comenzando sin prisa y sin buscar grandes avances en poco espacio de tiempo. El ideal sería la adecuación de las cargas de entrenamiento a las posibilidades de la persona, evitando cambios bruscos en el volumen, intensidad o tipo de ejercicios o actividad.


Para tratar de que las agujetas no tengan un efecto especialmente desagradable, una buena opción es hacer al día siguiente ejercicio físico o actividad similar a menor intensidad, pues ya existe cierta adaptación a ésta, limitando los ejercicios o movimientos de predominio excéntrico, las cuales provocarían mayor sensación de dolor.


La única medida algo eficaz para atenuar el dolor de las agujetas es el tratamiento de anti-inflamatorios no esteroideos (remedio poco recomendable y radical), pero jamás tomados antes del ejercicio ya que ni previenen ni atenúan el daño muscular. Tampoco la práctica de estiramiento después (o antes) de la sesión de entrenamiento parece tener capacidad preventiva del dolor, aunque su utilidad sí puede obtener una mejor adaptación y recuperación del músculo al ejercicio.

Área de Salud de Zagros Sports

¿Por qué es tan importante el desayuno?

Una buena razón para desayunar es el beneficio cerebral que recibimos. Otra razón es el daño que provocamos en nuestro cuerpo si decidimos ayunar por la mañana. Imaginemos el proceso: Suena el despertador y el cerebro empieza a preocuparse. “Ya hay que levantarse y estamos escasos de combustible”.

Llama a la primera neurona que tiene a mano y manda mensaje a ver qué disponibilidad hay de glucosa en la sangre. Desde la sangre le responden:”Aquí hay energía para unos 15 a 20 minutos, nada más”.

El cerebro hace un gesto de duda, y le dice a la neurona mensajera: “De acuerdo, vayan hablando con el hígado a ver qué tiene en reserva”. En el hígado se consultan la cuenta de ahorros y responden que “a lo sumo los fondos alcanzan para unos 20 a 25 minutos”.

En total no hay sino cerca de 290 miligramos de glucógeno, es decir, alcanza para 45 minutos, tiempo en el cual el cerebro ha estado rogando que por favor desayunemos. Si estamos apurados o nos resulta insoportable comer en la mañana, el pobre órgano tendrá que ponerse en emergencia: “Alerta máxima: nos están tirando un paquete económico”.

¡Cortisona, hija, saque lo que pueda de las células musculares, los ligamentos de los huesos y el colágeno de la piel!

La cortisona pondrá en marcha los mecanismos para que las células se abran cual cartera de mamá comprando útiles, y dejen salir sus proteínas. Estas pasarán al hígado para que las convierta en glucosa sanguínea. El proceso continuará hasta que volvamos a comer.

Quien cree que no desayunar tiene poca importancia, se está engañando: Se come sus propios músculos, se auto devora. La consecuencia es la pérdida de tono muscular, y un cerebro que, en vez de ocuparse de sus funciones intelectuales, se pasa la mañana activando el sistema de emergencia para obtener combustible y alimento.

¿Cómo afecta esto nuestro peso? Al comenzar el día ayunando, se pone en marcha una estrategia de ahorro energético, por lo cual el metabolismo disminuye. El cerebro no sabe si el ayuno será por unas horas o por unos días, así que toma las medidas restrictivas más severas. Por eso, si la persona decide luego almorzar, la comida será aceptada como excedente, se desviará hacia el almacén de grasa de reserva‟ y la persona engordará.

La razón de que los músculos sean los primeros utilizados como combustible de reserva en el ayuno matutino se debe a que en las horas de la mañana predomina la hormona cortisol que estimula la destrucción de las proteínas musculares y su conversión en glucosa.

Decídase a desayunar, es más saludable y ayudará a controlar mejor su peso.

Área de Salud Zagros Sports.

La Importancia De La Fibra En Tu Dieta

La Fibra es un elemento fundamental dentro de una dieta equilibrada y aquí te explicamos por que deberías incluirla dentro de la tuya.

Este Hidrato de Carbono es parte de los no asimilables es decir nuestro organismo no posee los elementos necesarios para reducirlos a unidades simples para que se puedan disolver y digerir posteriormente. Pero aunque no sea un nutriente principal si es un regulador importante de nuestro organismo y posee propiedades terapéuticas sobre el mismo las cuales vamos a enumerar a continuación:
-Corrige y Previene el estreñimiento crónico puesto que ayuda a eliminar las masas de deshecho presentes en los intestinos.
-Previene la Diveticulosis, que son invaginaciones en la pared intestinal producidas por la presión en el Colon.
-Reduce la incidencia de Cáncer de Colon debido a que reduce la producción de ácidos biliares.
-Previene y corrige la Diabetes (sobre todo tipo III) ya que aumenta la sensibilidad de los receptores de insulina.
-Previene las enfermedades cardiovasculares ya que facilita la eliminación de colesterol y ácidos biliares.

El déficit de la ingesta de fibra puede ser causante de problemas comunes de los cuales , con una correcta ingesta de la misma, reduciríamos su incidencia tales como:
- Aumento de la presión intraluminal causante de la apendicitis.
- Aumento de la presión intraabdominal causante de la hernia de hiato y hemorroides.
-Aumenta la absorción de nutrientes , es decir lo que comemos nos engorda mas.
-Alteración de la digestión y metabolismo de los ácidos biliares lo cual es uno de los
motivos de cardiopatía isquémica.

Por todo ello desde el departamento de salud de Zagros te invitamos a que incluyas alimentos ricos en fibra dentro de tu dieta diaria por que recuerda que…

¡¡¡QUEREMOS VERTE SANO!!!

Rubén Portes

Asesor de Zagros Sports La Moraleja 

CARACTERÍSTICAS DE LA COLUMNA VERTEBRAL

Nuestra columna está formada por un conjunto de piezas individuales, las vértebras, separadas entre sí por los discos intervertebrales. Esta estructura hace posible las funciones de:

·       Sujeción corporal.

·       Contrarrestar la gravedad.

·       Dar movilidad.

·       Proteger la Médula Espinal.

·       Servir de anclaje a ligamentos y músculos, que determinan el grado de flexibilidad y rigidez.



 

Entre cada dos vértebras se sitúa un cojín blando y elástico, llamado disco intervertebral, que sirve para adaptarse a cualquier movimiento, y actúa como un sistema amortiguador para las cargas y la fuerza de la gravedad. A través de las vértebras va la médula espinal que transmite mensajes entre el cerebro y el resto del cuerpo.

Además, se sujeta por un sistema de ligamentos y músculos, fundamentales para su estabilidad, y que le permiten participar en casi todos los movimientos del cuerpo.

                                                                          

La postura de cada individuo tiene características propias, y está determinada por factores diversos como el tono y el trofismo muscular, el estado de los ligamentos, los contornos óseos, etc. Para mantener el cuerpo en posición erecta, se necesita un equilibrio muscular entre la musculatura anterior y posterior del cuerpo. Una postura correcta implica mantener el cuerpo bien alineado en cualquiera de las posiciones que puede adoptar. Si las líneas de gravedad antero-posterior y lateral no pasan por los puntos correctos de nuestro cuerpo, es porque existe un desequilibrio de ambas partes del mismo, ocasionado a veces por las malas posturas, y que puede terminar por desencadenar determinadas deformidades patológicas como escoliosis, cifosis e hiperlordosis.


Levantar y transportar pesos:

Doblar las rodillas, no la espalda, y tener un apoyo de pies firme.

Levantarse con las piernas y sostener los objetos junto al cuerpo.

Levantar los objetos sólo hasta la altura del pecho, no hacerlo por encima de los hombros. Si hay que colocarlos en alto, subirse a un taburete. Cuando la carga es muy pesada buscar ayuda. No hacer cambios de peso repentinos.

Para transportar pesos, lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo, y si los transportamos con las manos, repartirlos por igual entre ambos brazos, procurando llevar éstos semiflexionados.


Levantarse o sentarse de una silla o sillón:

Para levantarnos, primero apoyar las manos en el reposa brazos, borde del asiento, muslos o rodillas; luego, desplazarse hacia el borde anterior del asiento, retrasando ligeramente uno de los pies, que sirve para apoyarnos e impulsarnos para levantarnos. Debemos evitar levantarnos de un salto, sin apoyo alguno. Para sentarnos, debemos usar también los apoyos, y dejarnos caer suavemente. No debemos desplomarnos sobre el asiento.


Levantarse de la cama:

Lo ideal es flexionar primero las rodillas, girar para apoyarnos en un costado, e incorporarnos de lado hasta sentarnos, ayudándonos del apoyo en los brazos. Una vez sentados al borde de la cama, nos ponemos de pie apoyándonos en las manos.




Si quieres que te ofrezcamos una consulta gratuita para evaluar una lesión y darte una idea de cuál es la mejor manera de recuperarte, pregunta en el departamento de fisioterapia o en el email: fisioterapia@zagrossports.com.

Entrenamiento Cardiovascular Contra el Stress

Si te gustaría aumentar tus defensas contra el stress , no lo dudes , comienza a hacer cardio. El entrenamiento aeróbico regular reduce la respuesta cardiovascular al stress fisiológico mas que el entrenamiento contra resistencia o por supuesto el sedentarismo según un estudio del Diario Internacional de Fisiopsicología. En este estudio participaron 45 hombres y mujeres sedentarios y no fumadores entre los 18 y 30 años los cuales participaron en entrenamientos aeróbicos, entrenamientos contra resistencia y no entrenamiento (sedentarismo) durante 6 semanas.Todos ellos fueron medidos, entre otras cosas, en presión sanguínea y frecuencia cardíaca.

Investigadores en la universidad de Maryland concluyeron que evidentemente los entrenados aeróbicamente y contra resistencia tenían menor presión sanguínea sistólica que los que no habían entrenado. Pero como punto muy interesante los entrenados aeróbicamente tenían menor frecuencia cardíaca que los demás cuando eran sometidos a pruebas de stress psicológico.

Todo ello también nos lleva a afirmar también que si el entrenamiento aeróbico reduce considerablemente la frecuencia cardíaca cuando nos enfrentamos a stress fisiológico, debería ofrecer también una protección beneficiosa ante el aumento de riesgo de sufrir enfermedades coronarias asociadas con el aumento de la edad.

Por supuesto siempre hablamos de entrenamiento aeróbico controlado y adaptado a las necesidades de cada individuo, adaptado por un profesional de la Actividad Física. Cuando nos ponemos en manos de un profesional siempre deberíamos exigir que dicha persona posea la titulación y conocimientos necesarios para ofrecernos soluciones coherentes y adaptadas así como seguras, si no es así deberíamos omitir sus consejos  de la misma manera que no acudiríamos a un médico que no estuviera titulado y no pondríamos nuestra salud en sus manos. Desgraciadamente el intrusismo laboral en nuestro campo es muy elevado y debemos como consumidores estar atentos a este hecho.

Rubén Portes Sánchez

Asesor Deportivo de Zagros Sports La Moraleja

TRIATLÓN VILLA DE MADRID POR HECTOR CORONEL

Mi siguiente reto ya está aqui!
Apenas han pasado 2 meses desde mi primera maraton (Madrid, 4h07') y por fin voy a cumplir el reto que desde septiembre del año pasado me rondaba por la cabeza: mi primer triatlon, distancia sprint. 

Que tendrá esto del deporte que cuando nos engancha no hay quien nos frene. Y es que los sentimientos y emociones al cruzar una meta compensan los dias de duro entrenamiento.

Muchos años sin tirarme a una piscina desde que dejé el club de la Concepción. Cuesta adaptarse y coger de nuevo forma.
En la bici me encuentro cómodo y todo el entrenamiento de running a mis espaldas hace que tenga confianza en esa parte de la prueba, aunque sé que no es lo mismo.

Hasta el mismo dia del triatlón miles de dudas asaltan la cabeza. Lo he memorizado bien todo, o eso creo, y no quiero que nada se quede en el tintero.
Al recoger el dorsal no puedes evitar compararte con el resto. Cuanto se habrán preparado, cuantos triatlones habrán hecho, estaré bien preparado yo. Sé que sí, al menos para cruzar la meta, pero es imposible no pensarlo. No es que quiera ir a ganar, pero cada uno seguro que tenemos nuestros objetivos. El mío es hacerlo en aproximadamente 1h30'.

No habia opcion de no llegar. Y llegué!!!
Objetivo 1 cumplido!: terminar.
Objetivo 2 no cumplido: bajar de 1h30'. Al final 1h41'. Pero es lo de menos. El próximo se que lo haré en menos tiempo.

Que nervios a la salida. El corazón a tope. La respiración floja (me levante bastante congestionado; llevo toda la semana costipado). La intención de salir tranquilo se me olvidó al oír la bocina de salida y salí disparado. A mi derecha no veía nadie a mi altura pero notaba las brazadas de la gente golpeando mis piernas. Mas rápido, mas rápido. No pares.
Iba bastante fatigado y empecé a nadar a braza para recuperar la respiración. No iba lento e incluso adelantaba a los que habian salido en el turno anterior. Buenas sensaciones en cuanto a cumplir objetivo de tiempo en el agua (14'). Antes de la 2a boya noto que el chip que llevamos en el tobillo se afloja. Unos metros mas alante lo pierdo, pero por suerte lo encuentro entre el agua turbia. Me lo vuelvo a poner y sigo. La 3a boya esta alli mismo. Salgo del agua justo en el minuto 15. No vamos mal pero bastante fatigado.

La transición larga y aprovecho a recuperarme lo justo. Cojo bici y a por los 23kms. La bici me gusta y estoy confiado, sin embargo no conozco el recorrido. Una primera subida, luego bajada y despues una pendiente prolongada. Con la boca seca y respirando hondo, pero la mente fria y a no dejar de pedalear.
Veo los primeros abandonos y siento pena por las horas de entrenamiento que esta vez no veran recompensadas. La proxima vez será.
Primera vuelta completada, voy mas lento de lo previsto. Mi objetivo de 1h30' se desvanece, pero no quiero aflojar. Segunda vuelta, tercera y ya pienso en la siguiente transicion. La mas sencilla. Dejo bici, casco y a correr.
Las piernas responden, aunque noto los gemelos cargados. En los primeros metros adelanto a algunos corredores y me anima. Tampoco conozco el recorrido por lo que no tengo claras las distancias ni refrencias de cada vuelta. Primera parte en subida, aguantando buen ritmo, la bajada con zancada larga y sigo adelantando.
Llego al final de la primera vuelta. Solo queda otra y la meta es mía. Aprieto los dientes, el ritmo lo llevo controlado y no me falta el aliento, aunque las piernas pesan.
Vamos que ya está. Otra vez subida, bajada y entro en 1h41'. Soy finisher!

Al final hasta se hace corto.
No han pasado ni 2 meses desde mi primera maraton y ya soy triatleta, con apenas 6 semanas de entrenamiento.
Mi mejor posición en la disciplina que menos llevo entrenada, la natación. Y la peor en la que más confiado estaba, claro que ya me advirtieron que correr con la BTT lo iba a notar.

La experiencia muy buena pero es duro y hay que entrenarlo bien.
Los errores de esta vez me servirán para la proxima prueba: Andorra 29 de Julio (http://www.triathlonseries.org/ts2012/andorra_esp.html). Quien se apunta?

Feliz de haber cumplido otro reto.

Un especial agradecimiento a Alfonso y al resto del equipo de Zagros por sus consejos y sus ánimos. Me acordé de todos en la prueba.

Abrazos y, para todo el que tenga un reto en la mente, a por él!

Hector Coronel

Socio de Zagros Sports Puerta de Europa

BUEN VERANO CON YOGA

¡¡Buen verano con yoga!!

Realicemos de 6 a 12 saludos al sol en la playa, en el campo, al aire libre!! y disfrutemos de todos sus beneficios.

SURYANAMASKAR  “Saludo al Sol”.

Beneficios para nuestro organismo al practicarlo:

    Se trata de un ejercicio completo que actúa sobre todo el organismo y, por ello, se puede practicar solo en una sesión de yoga.

·          

    Activa toda la musculatura, soltándola y calentándola, preparando el cuerpo para una sesión de asanas (posiciones).

·   Favorece la circulación sanguínea, la armoniza con los ritmos fisiológicos y aumenta la oxigenación en la sangre.

·   Tonifica el sistema digestivo, activando la digestión. Masajea el hígado, el estómago, el bazo, el intestino y los riñones.

·   Tonifica el sistema nervioso, mejora la memoria.

·   Estimula y normaliza el funcionamiento de todas las glándulas.

·   Regula la actividad de los ovarios y el útero.

·   Elimina grasa del abdomen, caderas y muslos.

·   Elimina el estreñimiento, la dispepsia, la hipertensión, y las afecciones renales.

·   Revitaliza el cuerpo equilibrando y aumentando la circulación de la energía.

·   Proporciona salud, fuerza y energía.

·   Rejuvenece. 

El saludo al sol se puede realizar a ritmo lento consiguiendo una liberación sana de las articulaciones, un calentamiento adecuado, además de una sincronización entre la respiración y el movimiento. 

Si realizamos el saludo al sol a un ritmo rápido conseguimos una estimulación mayor del bloqueo energético.

Y reflexionemos sobre los cinco puntos importantes del yoga para llevarlos a cabo!!

          1.       Respiración adecuada

          2.       Ejercicio adecuado

          3.       Alimentación equilibrada

          4.       Descanso

          5.       Pensamiento positivo

  

Esther García-Daya

 Instructora de Yoga en Zagros Sports

Suplementos Alimenticios: Un Complemento Ideal Para Tu Dieta

A veces no basta con comer de todo, las prisas, el estrés o los cambios de temperatura pueden hacer que tengamos déficit de ciertos nutrientes. Para cubrir todas tus necesidades puedes escoger entre una gran variedad de suplementos.

En circunstancias normales, una dieta adecuada y equilibrada puede proporcionarnos todos los nutrientes necesarios para el normal desarrollo y mantenimiento de un organismo sano, pero las investigaciones realizadas demuestran que esta situación ideal no se da en la práctica para todos los nutrientes ni para todos los grupos de población, por ello nacen los suplementos nutricionales.

Completan la dieta

Estos suplementos son productos que contienen algún ingrediente alimenticio y que se utilizan para complementar o mejorar la alimentación habitual. No son, por tanto ni medicamentos ni sustitutos de los alimentos ni de alguna comida.

La legislación sobre los complementos alimenticios (Directiva 2002/46/CE del Parlamento Europeo y del Consejo), explica que son fuentes concentradas de nutrientes (vitaminas y minerales, aminoácidos, ácidos grasos esenciales, antioxidantes y fibras) o de otras sustancias (plantas) que tengan un efecto nutricional o fisiológico.

Se presentan en forma dosificada (cápsulas, pastillas, sobres, ampollas…) y se deben tomar en pequeñas cantidades.

Son seguros y están regulados

Por el momento en esta Directiva sólo se incluyen aquellos suplementos que contengan ciertas vitaminas y minerales (enumerados en su anexo), de los cuáles se incluyen 13 vitaminas (entre ellas la A, D, E o el ácido fólico) y 15 minerales (como el calcio, el magnesio, el sodio o el hierro, entre otros). Además, para que no haya problemas en su consumo, la Comisión Europea fijará los criterios de pureza y las cantidades mínimas y máximas autorizadas.

 ¿Y qué sucede con aquellos otros nutrientes que no están especificados en los anexos del documento? Pues que se permitirán, siempre y cuando se comercialicen en la fecha de entrada en vigor de esta Directiva y, siempre y cuando, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria no haya emitido ningún dictamen negativo.

Algunos de los criterios que deben aparecer en el etiquetado de estos productos es que: no se utilicen como sustitutos de una dieta equilibrada; que se indique que no son medicamentos (desde el 2003 pasaron a calificarse como alimentos); tampoco se incluirá la propiedad de prevenir, tratar o curar una enfermedad, así como, no podrán aparecer alusiones que sugieran o declaren que una dieta variada y equilibrada no aporta las cantidades adecuadas de nutrientes en general.

¡QUE QUEDE CLARO!

• Deben satisfacer cada día al menos el 15% de las aportaciones nutricionales recomendadas de los nutrientes que contienen.

• No son medicamentos. Pueden mejorar el estado nutricional, pero no curan ninguna enfermedad. Están dirigidos a personas con buena salud que desean mantenerse y no necesitan prescripción médica.

• Son seguros. Están sometidos a una reglamentación estricta que les impone un sistema de calidad que permite asegurar la trazabilidad, la higiene y la seguridad al consumidor. Deben indicarse todos los ingredientes que contienen y las recomendaciones de uso.

Para cualquier necesidad

Existe una amplia gama de nutrientes y otros elementos que pueden estar presentes en los complementos alimenticios, entre otros: las vitaminas y minerales, los aminoácidos, los ácidos grasos esenciales, las fibras, diversas plantas y los extractos de hierbas. Algunos son:

• Germen de trigo: destaca su contenido en vitamina E y su poder antioxidante.

• Levadura de cerveza: contiene principalmente: proteínas (33%); vitaminas, sobre todo, del grupo B y ácido alfa lipoico, un potente antioxidante.

• Lactobacilos: ayudan a mantener el equilibrio de la flora intestinal favoreciendo sus funciones. Se pueden tomar incorporados en derivados lácteos (probióticos), solos, en comprimidos o en polvo.

• Antioxidantes: son sustancias que neutralizan la acción de los radicales libres y puedes ayudar a prevenir la aparición de ciertas enfermedades (cardiovasculares, neurodegenerativas, la diabetes o el envejecimiento). Se encuentran de forma natural en frutas y verduras, aunque también los puedes encontrar en diferentes suplementos.

• Fibra dietética: se encuentra en las frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos y cereales integrales. En caso de que no se coma suficiente cantidad de estos alimentos, se pueden tomar suplementos con prebióticos (inulina y oligofructosa).

• Lecitina de soja: es un compuesto extraído de la soja, muy rico en fosfolípidos, un tipo especial de grasas que son un elemento fundamental en la estructura de la célula.

• Ácidos omega 3 y 6: se pueden utilizar para aliviar el síndrome premenstrual, en las enfermedades reumáticas y las enfermedades de la piel.

• Jalea real y polen: son productos de la colmena muy nutritivos por su contenido en proteínas, vitaminas y minerales. Se utilizan en caso de agotamiento, falta de apetito, como reconstituyente o en la convalecencia de enfermedades.

• Aceite de onagra: suelen estar indicados para tratar problemas cutáneos (dermatitis atópica), procesos inflamatorios crónicos (artritis reumatoide) y para prevenir el envejecimiento.

• Combinados de vitaminas y minerales: son los suplementos más utilizados, se estima que el 10% de la población española los consume, casi siempre, por la vía de la automedicación.

• Algas marinas: nos pueden ayudar a regular el tracto intestinal, eliminar toxinas, son un sustituto de la sal, fortalecen los huesos y son saciantes y bajas en grasa.

• Raíz den ginseng: es estimulante del sistema nervioso y ayudaría a aumentar la resistencia a la fatiga y al estrés.

• Ginkgo biloba: se han estudiado sus efectos en los problemas circulatorios, ya que es un efectivo vasodilatador y tiene un gran poder antioxidante.

¿Quiénes deben tomarlos?

Las mujeres embarazadas y aquellas que recurran a la lactancia materna; los ancianos; los niños con alguna deficiencia vitamínica o nutricional; aquellas personas que sigan una dieta de menos de 1200 kcal; algunas personas con algún tipo de alergia alimentaria o de enfermedad; si se toman medicamentos que interactúen con las vitaminas; si se padece insuficiencia renal, enfermedad del aparato digestivo o una intervención quirúrgica del estómago.

¿En cuáles podemos confiar?

En los que estén prescritos por un profesional sanitario, que estén envasados adecuadamente y en donde se puedan comprobar: los ingredientes, la fecha de caducidad y de consumo preferente, el registro sanitario, la cantidad, las recomendaciones de uso, la dosificación, el nº de lote y la razón social.

¿Cómo se deben incluir en la dieta?

Siempre se aconseja hacerlo bajo el asesoramiento de un profesional sanitario (dietista-nutricionista, médico o farmacéutico) que, según el caso, recomendará un suplemento u otro dentro de una pauta individualizada.

¿Son perjudiciales en algún caso?

En el caso de las algas, durante el embarazo pueden suponer un aporte de yodo excesivo, produciendo efectos adversos. También si se toman en exceso o de forma innecesaria los complejos multivitamínicos y minerales.

¿Se pueden tomar dos suplementos distintos a la vez?

En el caso de las vitaminas y los minerales, puede haber interacción entre estos o una intoxicación si se consumen en exceso.

¿Cuánto tiempo se pueden tomar?

Dependiendo del tipo de suplemento dietético, pero siempre mientras persista la carencia o la situación que determinó el consumo.

¿Dónde se deben adquirir?

En establecimientos autorizados como algunas tiendas de productos dietéticos, parafarmacias y farmacias.

Rubén Portes Sánchez.

Entrenador de Zagros Sports La Moraleja. 

Qué Comer Antes y Después de Entrenar o Competir

Bien, esta es una cuestión a primera vista fácil y que mucha gente podría responder con certeza a su parecer,pero hay varios elementos que se deben de tener en cuenta y que se pasan por alto habitualmente.

En mi experiencia compitiendo en el deporte del baloncesto he adquirido durante años pensamientos que por habituales me parecían buenos en referencia a qué ingerir antes de un partido, por ejemplo durante los viajes eran ya comunes los platos de pasta y el filete de carne de rigor. Pues bien con los años, estudios sobre nutrición( y su posterior aplicación), y convivencia con mi preciosa mujer que es nutricionista he descubierto que la carne roja no es un producto del todo recomendable antes de competir, es una carne difícil de digerir y que retarda el vaciado gástrico tardando de cuatro a seis horas en abandonar el estómago. Estoy seguro de que como yo, habría gente que tenía este pensamiento como correcto puesto que nadie esta obligado a conocer los tecnicismos antes expuestos a cerca de la carne roja.

Pues bien vamos a comenzar con algunas recomendaciones para ANTES de entrenar o competir, y comenzamos con dejar claro que tu meta es aportar a tu cuerpo con una comida nutritiva que ya no esté presente en tu estómago cuando empieces a trabajar. La comida pre-entrenamiento previene el hambre durante el mismo, los carbohidratos son fáciles de digerir pero comidas con alto contenido en proteínas y grasa  tardaran más de lo deseado en digerirse y dejar de estar presentes en tu estómago como habíamos comentado con anterioridad. Comer un snack con alto contenido en carbohidratos dos horas antes de entrenar o competir dejará tu estómago preparado el esfuerzo posterior.

Algunos consejos para comer ANTES de entrenar son:

-Una comida con alto contenido en carbohidratos y baja en grasas es fácilmente digerida y normaliza el azúcar en sangre.

-Evita la bollería y demás snacks envasados por que aunque sí poseen un alto contenido en azúcares también lo tienen de grasas saturadas lo cual complicará su digestión.

-Debería de ser una comida moderada en proteínas que te sacie como mayor objetivo.

-Bebe abundantes líquidos, de hecho tu snack puede ser un batido de frutas con un ligero aporte extra de proteínas que se servirán de los carbohidratos presentes en la fruta para digerirse mejor.

-La fórmula es clara, si vas a hacer un entrenamiento ligero, tu snack deberá ser igual de ligero. Tu aporte de nutrientes debe ser igual de abundante que tu entrenamiento y deberás calcular también su tiempo de digestión. No tardarás lo mismo en digerir una medida entera de batido de frutas que media, como es lógico. Sé severo con tus cálculos obtendrás un rendimiento mucho mas elevado!!!!

 EJEMPLOS:

Tu snack debería contener entre 40 y 100 gramos de carbohidratos pero no un alto contenido en fibra ya que activaría tu sistema digestivo y este evacuaría en un momento no muy apropiado.

- 1 Plátano y un yogourt ( 56 gramos de carbohidratos)

- Bebida isotónica de medio litro (30 gramos)

- Leche desnatada sin lactosa con 12 galletas y 2 cucharadas de crema de cacao ( 54 gramos de carbohidratos)

- Fruta fresca como naranjas y plátanos (15-25 gramos por pieza de carbohidratos)

- Barrita energética con agua (20-50 gramos de carbohidratos)

¿Que pasa con el azúcar justo antes de entrenar?

Algunas personas consumen bebidas azucaradas justo antes de entrenar pero están arriesgándose a que se produzca una hipoglucemia o bajada de azúcar en sangre, causando mareos y fatiga.El aumento de azúcar produce un aumento de insulina repentino y con los músculos utilizando glucógeno tan rápido todo ello resulta en una diminución de azúcar en sangre dejándonos sin gasolina para funcionar.

¿Que comemos durante el ejercicio?

Si tu entrenamiento tiene una duración de mas de una hora podrías requerir carbohidratos para seguir funcionando.Antes de encontrarte muy cansado consume unos 30 gramos de carbohidratos cada 30 minutos. Para un entrenamiento inferior a una hora, el agua es suficiente.

Comida de recuperación

Después del ejercicio necesitas también carbohidratos para reponer las pérdidas de glucógeno y carbohidratos producidas durante el ejercicio. La ingesta adecuada es de 250 a 550 gramos de carbohidratos por dia. Los músculos almacenan mucho mas glucógeno después del ejercicio de lo que hacen en condiciones normales. Las proteínas después del ejercicio también son importantes (unas dos horas después del mismo ) puesto que reparan y construyen de nuevo el músculo.

Ruben Portes Sanchez.

Entrenador de Zagros Sports La Moraleja.

Este artículo contiene referencias del artículo “What To Eat Before And After Exercise” realizado por Sharon Howard nutricionista perteneciente a la FADA.

¿Quién no ha sentido alguna vez en su vida agujetas?¿Y no te has parado a pensar que son?

Seguro que te suena la teoría de que las agujetas las producen los microcristales que se clavan en las fibras musculares formados por el acido láctico que produce el musculo durante el ejercicio. Esto es falso, ya que se  ha comprobado que personas con el síndrome de McArdle (personas incapaces de generar acido láctico) también sufren agujetas, que en realidad son producidas por microlesiones musculares y tendinosas, que hace que se acumulen gran cantidad de metabólicos o desechos, que dan paso a una reacción inflamatoria e irritan las fibras nerviosas produciendo dolor.

¿Cómo tratarlas?

¡Con un vaso de agua con azúcar después del ejercicio! ¿Cuántas veces habré escuchado esta frase? Antiguamente se pensaba que el azúcar ayudaba a disolver los microcristales de acido láctico, pero como ya sabemos, dichos microcristales no existen, así que el agua con azúcar no nos ayuda. 

No existe un remedio milagroso para quitar las agujetas ni para evitarlas. Pero se puede disminuir su efecto si:

·  Antes del ejercicio hacemos un calentamiento adecuado.

· Durante el ejercicio realizamos un trabajo progresivo, sin llegar a extremos.

· Y después del ejercicio puedes masajear la zona con un antiinflamatorio no esteroideo y colocar frio.

Tomar  una alimentación equilibrada también ayudará a tus músculos a desechar toxinas ¡el zumo de limón es un gran aliado para eliminar toxinas de nuestro cuerpo!

Si llevas mucho tiempo sin realizar ejercicio físico mi recomendación es que comiences despacito, y cuando aparezcan las primeras agujetas (que son las peores) no dejes de practicar deporte, pero hazlo a menos intensidad, esto ayudará a tus músculos a eliminar los desechos y recuperarse antes.

Sheila Alonso.

Entrenadora de Zagros Sports Puerta de Europa.